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Statt sich vermeintlich, mühsamen Aufgaben zu widmen, fokussieren sich Prokrastinierende lieber auf Hausarbeiten wie Putzen, Einkaufen oder Gartenarbeit. Die betroffenen Personen vertagen wichtige Aufgaben wiederholt und unnötigerweise. Letztlich führt das sogenannte Prokrastinieren in extremen Fällen zu negativen Auswirkungen in ihrem beruflichen und privaten Leben.

Doch warum vertagen viele Menschen unliebsame Aufgaben, obwohl dies nur zu mehr Stress, Druck und möglicherweise auch zu Angst und Erschöpfung führt? Alternative Tätigkeiten bieten oft sofortige Befriedigung: Eine saubere Wohnung beispielsweise ist ein sofort sichtbares und erfreuliches Ergebnis, während die negativen Folgen des Aufschiebens meist erst später spürbar werden.

Fehlt einer Aufgabe eine klare Struktur, kann dies ebenso zur Prokrastination verleiten. Aufgaben ohne klare Fristen oder solche, die als besonders unangenehm empfunden werden, sind prädestiniert dafür. Hohe Erwartungen an die eigene Leistung können darüber hinaus mit der Angst zu versagen einhergehen.

Wir von der Dr. Roland Maturaschule haben für Sie 15 Methoden zusammengestellt, mit denen Sie ab sofort Prokrastination erfolgreich vermeiden:

1. Setzen Sie Prioritäten

Bild zeigt wie jemand im Buch markiert
Mit klaren Zielen beugen Sie Prokrastination vor

Erstellen Sie eine Liste anstehender Aufgaben und ordnen Sie diese nach Dringlichkeit. Welche Aufgaben erfordern sofortige Aufmerksamkeit, welche können warten?

Markieren Sie die verschiedenen Dringlichkeitsstufen deutlich, beispielsweise mit A, B und C, und gehen Sie den Aufgaben in der festgelegten Reihenfolge nach. Anschließend entfernen Sie abgeschlossene Aufgaben von Ihrer Liste.

2. Strukturieren Sie Aufgaben

Halten Sie für jede Aufgabe das „Wann“, „Wo“ und „Wie“ in prägnanter Form fest! Zu welchem Zeitpunkt soll die Aufgabe beginnen? An welchem Ort wird gearbeitet? Wie viel Zeit ist dafür eingeplant? Was ist das angestrebte Ergebnis?

3. Dokumentieren Sie Ihre Arbeitsgeschwindigkeit

Fällt es Ihnen schwer abzuschätzen, wie viel Zeit Sie tatsächlich für eine Aufgabe benötigen? Wählen Sie eine Arbeit, die Ihnen Unbehagen bereitet und die Sie schon länger vor sich herschieben, und analysieren Sie Ihren Arbeitsprozess.

Notieren Sie, wie viel Zeit Sie wirklich produktiv sind und wie oft Sie sich verlieren, sei es in Gedanken oder anderen Ablenkungen. Eine präzise Kenntnis Ihres Arbeitsmusters ist der Schlüssel zu effektiven Veränderungen.

4. Vermeiden Sie Ablenkungen

Sind Ihnen die Ursachen Ihrer Ablenkungen bekannt? Viele Störfaktoren können im Voraus eliminiert werden. Werden Sie durch Hunger, Ihr Smartphone oder durch Familienmitglieder oder Kolleg*innen vom Arbeiten abgehalten?

Dann bereiten Sie im Voraus eine Mahlzeit zu und deponieren Sie Ihr stummgeschaltetes Handy während der Arbeit in einer Schublade. Informieren Sie Ihre Kolleginnen oder Familienmitglieder, dass Sie in den kommenden zwei Stunden nicht gestört werden möchten.

5. Teilen Sie umfangreiche Aufgaben in kleinere

Steht eine besonders herausfordernde Aufgabe bevor, die viel Engagement erfordert? Brechen Sie größere Projekte in überschaubare Abschnitte herunter, um die Einstiegshürden zu senken. Sobald der erste Schritt getan ist, ist die größte Barriere bereits überwunden.

Kalender mit festgelegtem Ziel
Teilen Sie große Projekte in kleine Abschnitte

6. Nutzen Sie die 50-Prozent-Regel

Rechnen Sie damit, dass Sie wahrscheinlich doppelt so viel Zeit benötigen werden, wie Sie ursprünglich angenommen haben. Haben Sie eine Liste dessen erstellt, was Sie heute erledigen möchten?

Halbieren Sie diese Liste, bevor Sie beginnen! Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass am Ende des Tages ein Gefühl des Erfolgs und nicht der Frustration auf Sie wartet.

7. Setzen Sie die Methode der „Arbeitszeitverkürzung“ ein

Obwohl es widersprüchlich erscheinen mag, führt diese Strategie zum Ziel: Bestimmen Sie vor Beginn Ihrer Tätigkeit einen realistischen Zeitrahmen, den Sie nicht überschreiten sollen. Indem Sie die verfügbare Zeit begrenzen, erhöhen Sie ihren Wert: Wer über weniger Zeit verfügt, arbeitet in diesem begrenzten Zeitraum effizienter.

8. Reflektieren Sie Ihre Prokrastinationsmuster

Nehmen Sie sich Zeit, um bewusst zu erforschen, welche Gründe bei Ihnen zur „Aufschieberitis“ führen. Warum hat sich Prokrastination in Ihrem Leben festgesetzt? Was macht bestimmte Aufgaben so unattraktiv? Brechen Sie aus gewohnten Mustern aus und versuchen Sie, Ihre Herangehensweise beim nächsten Mal zu verändern.

9. Nutzen Sie die Ritual-Technik

Bestimmen Sie einen spezifischen Zeitpunkt, zu dem Sie mit einer Aufgabe auf Ihrer To-do-Liste beginnen möchten. Stellen Sie einen Wecker auf 15 Minuten vor Ihrer geplanten Startzeit.

Nutzen Sie diese Zeit, um ein Ritual zur Vorbereitung auf Ihre Arbeit durchzuführen: Sammeln Sie etwa alle notwendigen Dokumente und Materialien, ordnen Sie Ihren Arbeitsplatz oder lüften Sie den Raum.

10. Starten Sie pünktlich

Sobald Ihr geplanter Zeitpunkt zum Starten erreicht ist, legen Sie ohne Zögern los. Jede zusätzliche Minute, die Sie zögern, verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich tatsächlich zur Ausführung der Aufgabe motivieren. Gemäß der 72-Stunden-Regel sinkt die Chance, ein Projekt zu starten, dramatisch.

frau schreibt notizen
Starten Sie mit unangenehmen Aufgaben zuerst

11. Orientieren Sie sich an Ihren persönlichen Leistungshochs

Jeder Mensch hat individuelle Phasen, in denen er besonders leistungsfähig ist. Gehören Sie zu den Frühaufstehern? Dann nutzen Sie die frühen Stunden insbesondere dazu, aufgeschobene, anspruchsvolle oder unangenehme Aufgaben zu erledigen. Sind Sie eher eine „Eule“, richten Sie Ihre Arbeitszeit entsprechend ein.

12. Trennen Sie Arbeit und Freizeit

Planen Sie eine feste Zeit zur Entspannung am Abend ein, auf die Sie sich den ganzen Tag freuen können. Ab einer bestimmten Uhrzeit sollte Arbeit tabu sein. Etablieren Sie zudem feste Pausenzeiten im Laufe des Tages.

13. Belohnen Sie sich selbst

Es ist wichtig, sich selbst eine Belohnung zu setzen, die Sie sich nach Abschluss einer Aufgabe wirklich gönnen. Ob es sich dabei um ein Buch handelt, das Sie schon lange lesen wollten, oder um ein entspannendes Bad, spielt keine Rolle. Dies wird Ihre Motivation steigern und Sie dazu anspornen, Aufgaben nicht aufzuschieben, sondern sie zu erledigen.

14. Teilen Sie Ihre Ziele mit Familie oder Freunden

Wenn Sie Ihren Liebsten von Ihren Zielen erzählen, schaffen Sie eine Erwartungshaltung bei ihnen. Diese werden davon ausgehen, dass Sie die Aufgaben auch tatsächlich erledigen. Dies schafft einen gewissen sozialen Druck, der für Sie zu einem zusätzlichen Anreiz wird, das Aufgeschobene nicht länger aufzuschieben, sondern anzugehen.

15. Ziehen Sie professionelle Hilfe hinzu

Oft tritt Prokrastination zusammen mit anderen psychischen Störungen wie Depressionen, Angststörungen, ADHS oder Psychosen auf. In solchen Fällen kann eine Psychotherapie, insbesondere eine kognitive Verhaltenstherapie, hilfreich sein.

Erwachsene beim gemeinsamen Lernen
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